Las frutas y verduras están cargadas de nutrientes esenciales y fibra, y son una parte esencial de cualquier dieta saludable. Por eso deben figurar en abundancia en tu cocina durante el embarazo.
Cómete una rodaja de melón o unas cuantas fresas como merienda o botana y le estarás brindando a tu bebé vitaminas y minerales importantes para su crecimiento a la vez que te mantienes saludable. Disfrútalas con un poco de proteína, como yogur o requesón, y tendrás energía instantánea para toda la tarde.
Entre las vitaminas esenciales que vienen de este grupo de alimentos están el betacaroteno, que tu bebé necesita para el desarrollo de sus células y tejidos, visión y sistema inmunológico; la vitamina C, crucial para los huesos y dientes de tu pequeño, así como la fabricación del colágeno en sus tejidos conjuntivos; el potasio, que ayuda a controlar la presión de la sangre; y el ácido fólico, que ayuda a prevenir los defectos del tubo neural y contribuye a que el bebé tenga un peso sano al nacer.
Las fibras que contienen las frutas y verduras también traen una serie de beneficios al organismo, incluyendo el buen funcionamiento de los intestinos. Esto ayuda a prevenir el estreñimiento y las hemorroides, que son dos molestias comunes durante el embarazo.
Cuánto debes comer
Siempre que sea posible, procura comer 2 tazas de frutas y de 2 1/2 a 3 tazas de verduras al día. Aquí tienes algunos ejemplos de lo que cuenta como una taza:
1 taza de verduras crudas o cocinadas
2 tazas de hojas de ensalada crudas (o 1 taza de hojas de ensalada con 1/2 taza de otras verduras)
1 taza de frutas crudas, enlatadas o congeladas
2 plátanos medianos ó 1 plátano grande
1/2 taza de frutas secas
1 fruta mediana a grande (1 naranja grande, 1 pera o toronja mediana, 2 ciruelas grandes, 1/2 manzana grande)
1 taza de jugo que contenga 100 por ciento de frutas o verduras, o una mezcla de éstas
Para sacarles el máximo provecho a las frutas y verduras, incluye muchas hortalizas de hojas verdes, y busca variedades de todos los colores, asegurándote de incluir el verde oscuro (col, espinacas, brócoli), amarillo profundo (chile o ají, algunas calabazas, durazno), naranja (calabaza, papaya, melón cantaloupe), morado (repollo y cebolla morada, uvas, ciruelas, cerezas, arándanos) y rojo (fresas, frambuesas, ají, tomates). Procura, además, incluir legumbres en tu menú dos o tres veces a la semana. No hay nada como las frutas y verduras frescas, pero está bien que consumas variedades congeladas o incluso enlatadas (evitando, sin embargo, las frutas en jugos muy azucarados). Y procura ir más allá de los plátanos, manzanas y naranjas. Aquí te sugerimos otras posibilidades llenas de sabor y vitaminas.
Excelentes opciones de frutas:
chabacanos (albaricoques)
arándanos azules
melón cantaloupe
cerezas y guindas
pomelo (toronja) o jugo de pomelo
uvas
guayabas
kiwi
mango
papaya
pera
caqui
piña (ananá)
frambuesas y moras
fresas
mandarinas
sandía
Excelentes opciones de verduras:
espárragos
aguacate
remolacha
ajíes (chiles)
brócoli
endivia o escarola
arvejas frescas o en vainas (guisantes)
hortalizas de hojas verde oscuro (col, espinaca, acelga)
perejil
calabaza
camote (boniato o batata)
tomate
Maneras sencillas de incluir más frutas y verduras en tu dieta
Ten siempre frutas y verduras lavadas y listas para comer, así es más fácil agarrar un puñado como botana.
Prepara platillos que incluyan varios vegetales diferentes, como sofritos, tortillas de huevos y ensaladas (y también una ensalada de frutas).
Hornea o asa vegetales en la parrilla para acentuar su sabor.
Prepara una mayor cantidad de la verdura que vayas a servir como acompañante y úsala al día siguiente como ensalada. (Cocina brócoli al vapor, sirve la mitad como acompañante para la cena, y cómete la otra mitad como ensalada al día siguiente.)
Prepara un aderezo bajo en grasa para servir con frutas y verduras, o simplemente mójalas en yogur natural.
Dale un toque especial a tu ensalada agregándole un poco de fruta en rodajas finitas (manzanas, peras, naranjas, mangos, fresas y uvas quedan muy ricas).
Usa hierbas y especias para realzar el sabor de las verduras.
Guarda las frutas a la vista en el refrigerador, y no al fondo o detrás de otros alimentos.
Agrega frutas frescas a tu cereal de desayuno.
Prepara malteadas o licuados con yogur, jugo de fruta y frutas frescas o congeladas (fresas, bananas, arándanos, papaya, mango).
Sé aventurera. Prueba un nuevo vegetal cada vez que vayas al supermercado.
Escrito para BabyCenter en Español
Aprobado por la Junta de Asesores Médicos de BabyCenter en Español.
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