Quien haya probado en sus carnes, o mejor dicho, en sus glúteos, las consecuencias de un buen entrenamiento, sabrá que el tren inferior no es trabajo fácil.
Aunque en muchos casos el principal motivo de entrenar glúteos es la apariencia física, deberíamos tener claro que su función e importancia van mucho más allá de tener un culo bonito y duro.
Sí, para conseguir los mejores resultados, y todos estos beneficios, necesitas un entrenador personal, y lo sabes.
Los glúteos intervienen en nuestro desplazamiento. Ya sea andando, corriendo o a gatas. Además influyen en la correcta postura corporal, por lo que un buen tono muscular ayudará a evitar y reducir problemas y lesiones en la espalda.
Por otro lado, dada su posición y función están implicados en cualquier movimiento del tren inferior, nos pueden hacer o más efectivos y ágiles o más lentos y torpes.
Los glúteos: mayor, medio y menor
El glúteo mayor es un músculo grande y muy fuerte, y es el principal extensor de cadera. Es decir, se encarga junto a los isquiotibiales de llevar la pierna hacia atrás. También se encarga de realizar una rotación externa de cadera y estabilizar la pelvis.
El glúteo medio y menor tienen como función la abducción de la pierna. La separan del cuerpo, y junto con el glúteo mayor estabilizan la pelvis y equilibran el cuerpo permitiendo la bipedestación.
¿Por qué son tan importantes?
Como decíamos unas líneas más arriba, esta musculatura se encarga de la de estabilización de la pelvis y la región lumbar. Esto significa que será de suma importancia en cualquier movimiento en el que la articulación de la cadera intervenga.
Y no es para menos. Recuerda que están justo en mitad de tu cuerpo, entre el tren inferior y el superior, son el nexo de unión entre tus dos mitades. Realmente se encuentran involucrados en casi todos los patrones de movimiento del cuerpo humano.
Esto debemos entenderlo y ser capaces de entrenar y fortalecer esta musculatura el glúteo. Más que por un fin estético, por nuestra salud.
Piensa en tu día a día, cuántas horas estamos sentados. Bien por trabajo, estudios o simplemente porque es más cómodo estar en el sofá viendo la tele. Esto trae consigo unos glúteos débiles, inhibidos y una pésima postura corporal.
¡Mejora tu postura con este entrenamiento!
Es hora de activar esos glúteos y fortalecerlos, y te vamos a decir cómo hacerlo sin salir de tu casa.
Reafirmar glúteos en casa
Ahora es cuando pensarás… “No tengo tiempo de ir al gym”, “no me lo puedo permitir”… Solo excusas.
Como has visto antes, los glúteos intervienen en nuestro día a día más de lo que pensabas. Por esa misma razón es tan fácil entrenar y fortalecerlos en tu casa, en tu jardín, en el parque o donde tú quieras. Solo necesitas tomar nota de estos ejercicios.
1. Sentadilla
Uno de los mejores ejercicios para fortalecer tus glúteos, y tus piernas en general. Además, se puede realizar sin ningún material y en cualquier sitio. Añade algo de peso para hacerlo más interesante.
Realiza 4 series de 15 repeticiones y pasa al siguiente ejercicio.
2. Puente de cadera
Entre otros muchos beneficios, este ejercicio nos ayuda a aislar el glúteo y concentrarnos casi exclusivamente en él. Cuando te resulte muy sencillo intenta hacerlo solo con una pierna.
Realiza 4 series de 10 repeticiones. Realiza una subida fuerte, y desciende lentamente.
3. Extensión de cadera
Más conocido como patada de glúteo. Se Realiza como vemos en la foto desde posición de cuadrupédia y es otro genial ejercicio para trabajar glúteo e isquiotibiales.
Tiene además muchas variantes que nos ayudan a complicarlo o a implicar otros músculos en mayor o menor medida. Para empezar realiza este, más adelante añade lastres o elásticos.
Realiza entre 15 y 20 repeticiones por cada pierna. Repirte entre 3 y 4 veces y pasa al siguiente ejercicio.
Abducción cadera decúbito lateral
Centrándonos ahora en el glúteo medio, te presento otro ejercicio con muchas variantes. Empieza por la primera y a medida que avanzas se puede complicar. Por ejemplo, mediante elásticos que añaden resistencia o incluso variando el ejercicio.
Si te resulta fácil prueba a llevarlo a cabo desde una plancha lateral.
Realiza 15 elevaciones por cada pierna. Repite 3-4 veces.
Repite este sencillo circuito tres veces por semana y altérnalo con el siguiente u otro circuito para tren superior con bandas elásticas como este. También puedes añadir algo de cardio y controlar tu alimentación y lo resultados llegarán solos.
¿Estás preparado?
Reafirmar, tonificar, fortalecer, aumentar tamaño… ¿Es todo lo mismo?
En el mundo del entrenamiento a veces se tergiversan los conceptos y nos frustramos por algo que creemos que estamos haciendo mal, pero que, en realidad, hacemos genial. Solo que no has entendido bien el concepto. No es lo mismo fortalecer que hipertrofiar.
A veces, nos sometemos a un buen entrenamiento para fortalecer esta zona y ganar así en salud, agilidad o calidad del movimiento pero…
¿Por qué con todo lo que entreno no tengo el glúteo más grande y más bonito?, preguntan muchos de mis clientes. Aquí el objetivo es entonces la búsqueda del fin estético, y se da tanto en hombres como en mujeres.
Tenemos que distinguir entre fortalecer un músculo y aumentar su tamaño (hipertrofia muscular).
Puede que hayas fortalecido mucho tu glúteo, este más firme, este más alto, pero siga con el mismo tamaño y te desanimes. Sin embargo, no hay que olvidarse de las mejoras en la salud y el movimiento.
Aumentar tus glúteos es fácil, si sabes cómo
Si lo que quieres es aumentar el tamaño de tus glúteos (o de cualquier músculo en general) deberás de cambiar algunas pautas de tu entrenamiento y de tu alimentación.
Con los ejercicios que hemos visto antes y los que vamos a ver más adelante tienes más que suficiente para fortalecer tanto tus glúteos como tus piernas y tu abdomen. Pero si lo que quieres es ganar tamaño en glúteo y piernas lo que debes hacer es principalmente dos cosas:
- Cargar peso. Tus ejercicios deben de llevar un lastre. Pero si quieres ganar volumen es indispensable que movamos peso. De hecho, las mujeres cometen muchos de estos errores, como evitar las cargas, cuando empiezan en el gimnasio.
- Comer más. ¡Ojo! Más no es equivaente a cualquier cosa. Debes de comer de manera saludable y respetando las cantidades de macronutrientes que te corresponden. Eso sí, buscando un superávit calórico de entre 200 y 500 calorías, dependiendo de tu entrenamiento y de tus condiciones individuales.
Y recuerda
- No hace falta entrenar todos los días. Deja que el musculo descanse al menos un día entre sesiones. Es en ese momento cuando se recupera y crece.
- Realiza series cortas, no más de 8-10 repeticiones y no más de 4-5 series por ejercicio.
- Respeta los descansos. Si estas moviendo peso deja entre series al menos 1 minuto y hasta 3 o 4 si son series con mucho peso.
- Combina días de entrenamiento solo para glúteo y días para piernas y glúteos en conjunto.
- Mantente bien hidratado, el 80% de tu músculo es agua.
El trabajo… Mejor en equipo
Es una gran idea complementar el entrenamiento de glúteo con trabajo de core y piernas. Recuerda, es el nexo de tus dos mitades, no trabaja solo. Tiene que estar en armonía con isquiotibiales, cuádriceps y aductores por debajo, y con abdomen y lumbar por arriba.
Por este motivo lo ideal es hacer un entrenamiento que integre tanto tren inferior como el core. Para ello lo mejor es hacer ejercicios compuestos o multiarticulares que impliquen el mayor número de articulaciones posibles.
Estos ejercicios los puedes hacer tanto en casa como en el gimnasio, y si puedes permitirte añadir peso mejor. Estarás fortaleciendo mucho más tu abdomen que si no cargas peso.
Recuerda, la función del abdomen es estabilizarte y mantener una postura correcta, añade peso en tus entrenamientos para que se esfuercen en su función.
1. Sentadilla
Como hemos visto antes, pero ahora la idea es añadir algo de peso.
Realiza 4 series de 10 repeticiones
2. Peso muerto
Utiliza una barra si puedes, y si no tienes no pasa nada, unas mancuernas sirven. Controla tu espalda y mantenla recta con el abdomen firme. La idea es llegar de la posición inicial, con la espalda recta, a la posición final, contrayendo fuerte tus piernas y tu espalda sin utilizar los brazos.
Empieza poco a poco, progresarás rápido.
Realiza 3 series de 8 repeticiones.
3. Sentadilla búlgara
Puedes añadir el peso como en la foto o con una barra en la espalda. Personalmente prefiero mancuernas en las manos ya que es menos carga la que tienen que soportar tus vertebras.
No busques velocidad de ejecución, concéntrate en el equilibrio y en poder trabajar todo el rango de movimiento posible.
10 repeticiones con cada pierna x 3 veces es suficiente para empezar.
4. Zancada lateral
Si dos pesas es demasiado utiliza solo una, sujetándola con ambas manos a la altura del pecho. Mantén los pies paralelos y la espalda recta. Busca un peso que te deje ejecutar bien, centrándote en las piernas y el abdomen.
Realiza 8 desplazamientos a cada lado y repite entre 3 y 4 veces dependiendo del peso y tu nivel.
5. Hip thrust
Un variante del puente de cadera, pero hay que añadir alguna resistencia. Por ejemplo, una barra, una kettlebell o un elástico. Por ello también se puede trabajar en casa. Este ejercicio es ideal para fortalecer glúteo a la vez que abdomen.
Si puedes emplear una barra mejor que una goma. Y si tienes banda elástica en casa ya tienes un muy buen ejercicio para tus glúteos. Aunque lo que seguro que te ayudaría a conseguir resultados rápido y sin inmutarte sería un buen entrenador personal.
Conoce a
Aitor Aut AlarcónGraduado en magisterio de educación física
Especialista en Entrenamiento Personal
Instructor Fitness, experto en entrenamiento de la fuerza
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