NOTA: ¡no, la chía no es un endulzante!
¡Desde luego antes era todo más fácil con esto de los endulzantes!. Solo teníamos azúcar y miel y ya nos conformábamos. El problema es que en la actualidad el consumo de azúcar se ha disparado alarmantemente y, junto con otros errores en la dieta y deficiencias de estilo de vida, configuran un cóctel que perjudica seriamente nuestra salud.
El mundo de los sustitutos del azúcar blanco refinado es muy amplio y existen productos aún más pejudiciales que el azúcar (como el jarabe de maíz o algunos endulzantes artificiales) y otros, que aunque naturales, tampoco conviene abusar y tienen su “lado oscuro”.
Repasamos a continuación los enduzantes de origen natural más comunes en la actualidad:
XILITOL. Excelente alternativa al azúcar con ventajas nutricionales. Un 40% menos calorías que el azúcar y el mismo aspecto y sabor, pero evita la caries y regula el nivel de glucosa en sangre al tener una carga glucémica baja (la del xilitol es 7 la del azúcar 60-70). Se le conoce como azúcar de abedul porque de la corteza de este árbol se extrajo por primera vez. Junto con la estevia es ideal para diabéticos. Se usa la misma cantidad que de azúcar, 1:1. El xilitol de abedul es más caro y de mayor impacto ambiental que el de maíz, este debe ser no transgénico. Caro
AZÚCAR DE COCO se obtiene del calentamiento del zumo fresco de la flor del coco. Su contenido en fructosa es bajo (2-9%) y en minerales es alto. Uno de los endulzantes más sanos. 1 cucharada = 1 cucharada de azúcar de coco. Tiene sabor característico
AZÚCAR INTEGRAL DE CAÑA: jugo de caña evaporado por calentamiento = conserva minerales, oligoelementos y vitaminas de la caña de azúcar, aunque no en proporciones nutricionalmente significativas. Existe de color clarito.
PANELA = se considera el azúcar más puro con el mascobado. Se cuece el jugo de la caña de azúcar a altas temperaturas hasta formar una melaza densa que se deja enfriar y solidificar.
SIROPE DE AGAVE: Se obtiene calentando el zumo de agave o sisal. El 90% de sus glúcidos son fructosa natural. Consistencia semilíquida. Índice glucémico más bajo que el azúcar y sabor neutro. Solo recomendable en pocas cantidades. Si se extrae por procedimientos naturales, es ecológico y sin refinar (oscuro) es una buena alternativa al azúcar, con moderación. Más dulce que el azúcar. 1 de azúcar = ½ o 2/3 de agave
SIROPE DE ARCE: zumo espeso procedente de arce canadiense. Aroma agradable, rico en minerales y oligoelementos Endulza más que el azúcar: 1 cucharada = ½ arce. Aporta sabor
MELAZA DE ARROZ. Se elabora a partir de arroz integral fermentado y aunque tiene textura y consistencia similar a la miel, su poder endulzante es mucho más bajo.
MIEL: Un producto natural. La miel cruda contiene antioxidantes naturales, enzimas, aminoácidos, vitaminas y minerales, y propiedades antibacterianas. Su contenido en fructosa es del 40%. Endulza más que el azúcar = 1 cucharada = ½ de miel. Aporta sabor
CONCENTRADO DE MANZANA: se elabora a partir del zumo de fruta concentrado por medio de calor. Tiene fructosa natural. Aporta sabor
ESTEVIA: Stevia rebaudiana es 30/80 veces más dulce que el azúcar y recuerda al regaliz. Se pueden añadir sus hojas o gotas. Apto para diabéticos. Se le atribuyen muchas propiedades saludables el tratamiento de la obesidad, diabetes e hipertensión. No aporta calorías y ayuda a controlar glucosa en sangre. Deja regusto amargo al final y colorea la receta donde se use.
FRUTAS DESECADAS: orejones de melocotón, higos, ciruelas, pasas y albaricoques aportan azúcares y altas cantidades de minerales. Aunque la fruta seca en general tenga IG alto, su gran contenido en fibra retarda la digestión y absorción del azúcar. La fructosa de la fruta NO es perjudicial
Y en esa lista me dejo en el tintero el azúcar de palmyra, la lúcuma, el sirope de dátiles y el sirope de yacón. Es un tema extenso para comentar y analizar el índice glucémico de cada uno de ellos, sus nutrientes, su capacidad endulzante, el proceso de elaboración, su forma de usarlos y su precio. He preparado este esquema que refleja 2 variables importantes:
Ya ves que no es todo tan sencillo como cambiar el azúcar por otro endulzante aunque sea más natural. La clave es seguir una alimentación mejor con menos procesados (el azúcar oculto se esconde en el 80% de los productos envasados), re-educar el paladar que se ha acostumbrado a un exceso de dulce, apostar por la canela, la vainila y los cítricos que aromatizan sin efectos secundarios y usar endulzantes naturales con moderación.
De todo eso y más se profundiza en la masterclass online ADIÓS AZÚCAR: un método de 9 pasos para desengancharte del azúcar y conseguir un estilo de vida más saludable.
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