Cuando estaba a punto de acabar mi formación profesional empecé a conocer el mundo de las masterclasses, los monográficos, seminarios… Y uno de los primeros a los que asistí, fue de entrenamiento personal para la mujer.

El factor ser mujer

Nunca antes se me había pasado por la cabeza esta especialidad, pero después de formarme en esto ya no puedo entender el entrenamiento de una mujer sin tener en cuenta el factor que es mujer.

No lo puedo pasar por alto, es como si no tuviese en cuenta que al día siguiente compite o que le duele alguna parte de su cuerpo. Hay muchos factores importantes para sacar el máximo rendimiento a una persona, pero tener en cuenta que es una mujer a la que entrenamos, es un factor muy importante, casi determinante.

Hablemos sobre las etapas

La etapa fértil

Me centraré en la etapa fértil. Pero primero: un tip para invertir en la salud de una mujer desde la infancia. Es importante que tenga unos huesos de calidad, ya que lo que forje durante su niñez será lo que gozará durante el resto de su vida. Una buena manera de asegurarnos esto, es estimular un hueso sano con impacto, incluir en sus actividades, juegos y saltos, una actividad práctica y real, es momento de que una mujer entrene fuerza durante toda su vida, ya que entrenar fuerza es sinónimo de mejor calidad de vida, vivir bien.

A partir del primer sangrado en su vida, una chica pasa a la etapa fértil, lo que comúnmente se conoce como la menstruación. Este ciclo que acompaña a las mujeres durante un gran parte de su vida, es un ciclo que teóricamente debería renovarse cada 28 días, y digo teórico, ya que por la experiencia que he tenido con mis alumnas es que no es así de matemático. El ritmo frenético del estilo de vida que llevamos hoy en día parece haber alterado los ritmos naturales.

Este ciclo está muy determinado por las hormonas, no hay buenas ni malas, lo que es favorable o desfavorable es la relación que hay entre ellas, por eso es importante saber que estímulos (entrenamiento, comida, relaciones personales…) interesa a una mujer tener en cada fase para estar en equilibrio, porque dependiendo de la semana tendrá unos impulsos físicos y psicológicos.

La fase Folicular

La fase Folicular se da entre los 13-14 días desde el primer día del sangrado, después de esto se produce la ovulación durante unas 32h y por ultimo está la fase Lútea. Durante el sangrado, 3-5 días, se produce la eliminación de los tejidos y del óvulo que se habían preparado para un posible embarazo.

En estos primeros días la intensidad de los entrenamientos debería ser algo más baja de lo normal, el motivo, es que el cuerpo no se encuentra en un estado óptimo para entrenar al máximo por el sangrado, pero no por eso no hay que dejar de entrenar. Algo a tener en cuenta es el entrenamiento abdominal durante estos días. Con el sangrado se produce una inflamación de los órganos femeninos y por ello algo de hinchazón. El entrenamiento abdominal y de suelo pélvico intenso no es aconsejable en estos días porque más que favorecer pueden incomodar.

Un vez acaba el sangrado hasta la ovulación, día 13-14, los entrenamientos, podrían y conviene que duren más tiempo y/o sean más intensos ya que durante estas semanas los niveles de las hormonas estrógenos y estradiol aumentan y estas son las responsables de que una mujer se sienta con más energía y con un aspecto más saludable ya que estas hormonas producen estados anímicos positivos como el entusiasmo o un estado mental de positividad. A nivel físico durante esta fase se produce un aumento de líquidos en el cuerpo pero lo bueno es que el cuerpo tiende a guardar la energía en forma de energía muscular y no de grasas. Los órganos y tejidos femeninos se ven potenciados durante esta fase, puede aumentar el tamaño de las mamas, favorece la lubricación vaginal y promueve mayor lívido. Es importante saber que durante esta fase la adrenalina también tiene un aumento provocado por el aumento de la hormono estradiol, lo que lleva a sentirse un poco más activas ya que una parte del sistema nervioso, simpático, se estimula más lo que provoca un mayor consumo de las reservas de “azúcar” y grasas del cuerpo.

El estradiol también provoca que disminuya el cortisol, hormona del estrés, lo que invita a una mujer no sentirse estresada, enrabiada, triste…durante esta fase. Es un buen momento para potenciar el cuerpo físico ya que la hormona del crecimiento también está más presente para reparar y potenciar la musculatura. Como había dicho al principio no hay hormonas buenas ni malas, todo depende del equilibrio. Un exceso o defecto de cualquiera de las hormonas femeninas romperán ese equilibrio (estrógenos y progesterona) y para que esto no suceda es importante estimular su hormona opuesta masculina, la testosterona, así evitaremos picos de cualquiera de las dos hormonas femeninas. No se trata de tener más testosterona que las anteriores, eso no es lo natural, se trata de seguir manteniendo ese equilibrio y para ello el mejor estimulo es el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento muscular durante todo el ciclo, unas veces más intenso y otras con más tiempo de entrenamiento pero entrenar fuerza nos ayuda a que no se produzca un desajuste por exceso de estrógenos o progesterona.

La ovulación

Durante los días de ovulación, teóricamente días 13-15, los niveles de las hormonas con efecto energizante disminuyen considerablemente pero antes llegando a su máxima, como es el caso de los estrógenos y su máxima expresión en forma de más libido, para dejar paso a otras en la nueva fase. Una vez acabada la ovulación el cuerpo de la mujer se prepara para una posible concepción. Este cambio estructural/hormonal hace que hormonas como la progesterona cojan protagonismo e inviten a estados de ánimo más exaltados, depresivos (por la disminución de estrógenos que es la encargada de estimular la serotonina, la hormona del bienestar), lo contrario a la serenidad, a la paz interior, pero recordemos que todo tiene un sentido. Esta bajada de energía favorece el sueño ya que el cuerpo se prepara para un posible embarazo, pero este aumento de sueño no deja de ser una alteración y por eso aumenta la hormona del estrés que se puede manifestar en “mal humor”. En esta fase vuelven a bajar los niveles de líquido en el cuerpo, se tiende a guardar la energía en forma de grasa ya que otra hormona, insulina, se encuentra más presente, sube la temperatura corporal y aumento el apetito entre otros cambios.

Black Friday para deportistas

Es fascinante todo lo que vive una mujer durante estos 28 días, puede que algunas noten todos estos movimientos o no, pero no notarlo no quiere decir que no estén sucediendo. Al igual que la Luna, cada 28 días nos ofrece su máximo reflejo de luz pero incluso cuando no la vemos sigue estando ahí. Entrenar de manera planificada en función de la fase en la que se encuentra una mujer es otra manera de autoconocerse, de escucharse, de ver si la teoría coincide con ella o no. En definitiva, conectar con ella.

Willy Acosta Quispe