El ejercicio de sentadilla es uno de los ejercicios más usados para el trabajo de la fuerza, prevención de lesiones y preparación física para multitud de actividades físicas.
Una vez hemos pasado una fase inicial con ejercicios en máquinas, es momento de iniciarse en ejercicios con mayor transferencia para nuestra vida diaria y actividad física, ya que al fin y al cabo, estamos trabajando la habilidad de sentarnos, movimiento que se hace ya con dificultad en edades avanzadas cuando no se ha llevado un programa de entrenamiento adecuado.
Así, Chiu y Burkhardt nos proponen la siguiente progresión metodológica:
Etapa 1: sentadilla con disco
Uno de los errores típicos de la sentadilla es una excesiva inclinación delantera del tronco, sobrecargando los extensores de la rodilla, tronco y cadera.
Por ello se recomienda empezar con un disco de 10 kg entre cabeza y manos, llevándolo de manera paralela, de manera que adaptaremos una postura neutral u observaremos posibles problemas.
Por supuesto, este ejercicio está contraindicado para personas con problemas cervicales.
Etapa 2: sentadilla sobre cabeza
Este ejercicio es el paso lógico para trabajar una correcta postura. Además, en caso de problemas de flexibilidad, este ejercicio contribuye a desarrollarla de manera natural.
El punto clave del ejercicio es mantener la barra sobre la cavidad glenohumeral, como nos muestra la imagen.
Etapa 3: sentadilla delantera
Este tipo de sentadilla requiere una posición vertical y ya permite mayores cargas.
Para enseñarlo, se empieza con la variante “sin brazos”.
En la sentadilla delantera real, es importante llevar los codos hacia arriba, manteniendo la barra sobre los hombros.
Se trata de un ejercicio igual de efectivo que la sentadilla trasera, sin necesidad de tanta carga, y mucho más seguro.
Etapa 4: sentadilla trasera
Llegamos a nuestro objetivo, asegurándonos que nuestro agarre sea mayor que nuestra anchura de hombros y nuestros codos apunten hacia abajo.
Entrenador personal en Alicante.
Especializado en fuerza, carrera y ciclismo.
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