¿Qué es la pliometría y por qué es tan eficaz?

Cuando quieres saltar más alto, ¿qué es lo que haces? Agacharte y tomar impulso, ¿verdad? Pues en esto se basa la pliometría. En contraer rápidamente el músculo para conseguir una mayor potencia. Un ejercicio muy breve, pero muy intenso, que busca entrenar ciertos movimientos para fortalecer músculos, tendones y ligamentos.

En pocas palabras, pliometría quiere decir “entrenamiento a base de saltos” e incluye movimientos dinámicos hacia arriba y hacia abajo, de lado a lado y giros hacia delante y hacia atrás. La mayoría de los ejercicios de pliometría están basados en saltos, a un pie, a ambos pies, con o sin rebote, con balanceos y sin ellos. Las posibilidades son múltiples. Ejercicios explosivos, fáciles, eficaces y sin aparatos.

La mayoría de los atletas de élite, y de prácticamente cualquier disciplina, incluyen en su entrenamiento ejercicios de pliometría para mejorar su rendimiento. La esencia de la pliometría radica en lograr que los músculos apliquen la mayor fuerza posible en el menor tiempo.

Estos ejercicios son la combinación perfecta de estabilidad, movilidad, fuerza, potencia y equilibrio dinámico. Se utilizan para aumenta la altura del salto, el sprint, la agilidad y también, para mejorar la capacidad de coordinar movimientos.

Beneficios de los ejercicios pliométricos

Cabe señalar que los ejercicios pliométricos están recomendados para cualquier tipo de persona, independientemente del nivel de preparación física que se tenga.

Gracias a la diversidad de la actividad y dependiendo del tipo de ejercicio que estemos realizando, obtendremos unos beneficios u otros. Pero siempre, siempre, se lograrán los siguientes:

Mayor potencia muscular gracias a la explosividad de los ejercicios. En líneas generales, todos son ideales para trabajar la fuerza, el equilibrio y la coordinación en general.
Mejora tu sprint. La mejora de potencia muscular conlleva una serie de ventajas a la hora de practicar deportes: más aceleración y velocidad.
Evita lesiones. Al fortalecer nuestra musculatura, nos hace ser menos propensos a sufrir algún tipo de lesiones. Cuanto más trabajemos nuestro cuerpo, más resistente será.
Baja de peso. Aunque no sea el objetivo principal, los ejercicios pliométricos también nos ayudarán a adelgazar.

Descomposición y fases de un salto pliométrico

Fase de inercia inicial. Etapa en la que cogemos aceleración previa al gesto pliométrico.
Fase de carga. Donde se produce la amortiguación del impacto de la aceleración por la gravedad y en impacto en la superficie, en forma de contracción excéntrica.
Fase de transición. Punto en el que encontramos una contracción cuasi isométrica y se realiza el punto “cero” del CEA (ciclo de estiramiento-acortamiento). La duración/brevedad de esta fase de transición es clave en el resultado de despegue o descarga, es decir, para el resultado de la fuerza generada como pliométrica.
Fase de descarga. Momento en el que se produce la contracción concéntrica fruto del rebote en la superficie.
Fase de inercia final. Movimiento generado por la aceleración propia de la fuerza concéntrica de la fase de descarga.

Ejercicios para iniciarse en la pliometría

Es bueno comenzar con algún ejercicio sencillo, para que tus músculos se vayan acostumbrando a la explosividad de los movimientos:

De pie sobre una pierna, lleva la otra hacia atrás, apoyando el pie sobre un banco. Agáchate lentamente sobre la pierna que mantienes en el suelo. Recupera la posición tan rápido como puedas.
De pie, con los pies juntos, agáchate ligeramente y salta verticalmente de forma explosiva. Utiliza un par de segundos entre saltos para estabilizarte.
Haz skipping con una sola pierna, elevando la rodilla tan alto como puedas. No hay que progresar hacia delante, sino saltar alto, hacia arriba.
De pie, con los pies a poca distancia uno del otro, salta verticalmente, utilizando solo los tobillos. No te impulses doblando ni las rodillas, ni las caderas.
De pie, agáchate ligeramente y salta hacia delante tan lejos como puedas, como en salto de longitud. En cuanto aterrices, vuelve a impulsarte, permaneciendo el mínimo tiempo posible, en contacto con el suelo.
Apoyando tus manos sobre una barandilla de unos 70 cm de altura, salta impulsándote con las puntas e los pies, levantando las rodillas y tocando con la suela de las zapatillas la parte superior de la barandilla.
Como si estuvieras realizando un sprint continuo, sube escaleras de escalón en escalón, todo lo rápido que puedas.
Delante de un banco o con un cajón, agáchate ligeramente y salta explosivamente con los dos pies a la vez sobre el banco. Salta hacia atrás y vuelve a subir rápidamente al banco.
Salto desde un banco. Subido en un banco, déjate caer doblando las rodillas sobre las almohadillas del pie, no sobre el talón. En cuanto toques el suelo, salta hacia arriba de nuevo, para despegar lo más alto que puedas.

Realiza 3 rondas de 15-20 repeticiones de los ejercicios de pliometría con un descanso entre 30-60 segundos por ronda. Lo ideal es siempre incluir este tipo de ejercicios en tu rutina de ejercicios de fuerza o potencia (1-3 veces por semana).

Ten en cuenta que dependiendo de tu preparación y tu nivel de fuerza deberás realizar un número de sesiones y número de saltos determinado.

Estos ejercicios están indicados para cualquier persona con un cierto nivel de acondicionamiento físico, ya que al ser ejercicios de movimientos explosivos y rápidos, podrías lesionarte si tus músculos no están preparados.

Jorge Navarro Sáez