Entrenamiento de fuerza en deportes de resistencia

La situación actual con los deportes de resistencia aeróbica revela que tanto deportistas profesionales como amateurs, utilizan muy poco el entrenamiento de fuerza. Todo esto a pesar de los beneficios que nos aporta el trabajo de fuerza. La evidencia científica nos indica que mejora el rendimiento y reduce las lesiones.

El trabajo de fuerza bien ejecutado mejora la eficiencia mecánica, nos aporta más capacidad para aguantar una mayor carga de entrenamiento e implica una reducción de lesiones de hasta el 50% de lesiones por sobreuso (fracturas de estrés, tendinitis, etc, típicas lesiones por sobrecarga) que son las que más afectan a corredores, nadadores y ciclistas.

Cómo trabajar la fuerza en deportes de resistencia

Una clásica, utilizada mucho en el atletismo, sería el entrenamiento de cuestas. Es un trabajo específico de fuerza que mejora la economía de carrera. Con este tipo de entrenamiento mejoramos a nivel metabólico, biomecánico y neuromuscular.

A principio de temporada se empieza con intensidad suave con cuestas largas y poca pendiente. A medida que avanza la temporada aumentamos la intensidad incrementando las pendientes y reduciendo las distancias de las cuestas. En época competitiva mejor no realizar cuestas.

Otra manera de trabajar la fuerza sería mediante ejercicios pliométricos (aquellos donde hay contramovimiento como saltos en caída y multivallas). Con estos ejercicios se mejora el uso de la energía elástica ganando fuerza reactiva y mejorando nuestra economía de carrera.

El trabajo excéntrico (cuando la resistencia aplicada es mayor que la tensión aplicada por el músculo, es decir, los puntos de inserción del músculo se alargan). Mejora la fase de contacto en la que absorbemos el impacto contra el suelo.

Los ejercicios de fuerza de cadena cerrada: aquellos ejercicios donde los pies están en contacto con un punto fijo. Los ejercicios de cadena cerrada multiarticulares (sentadillas, variantes de sentadillas, zancadas, etc) son muy buena opción y mejoran la producción de fuerza contra el suelo.

Rutina de ejercicios funcionales para desarrollar la fuerza en carrera

A continuación se muestra un protocolo de ejercicios funcionales que desarrollan la fuerza en patrones generales de movimiento asociados con la carrera. Este protocolo va dirigido a mejorar nuestra velocidad atlética. Lo podemos realizar de viaje, en casa o cuando no hay mucho tiempo para entrenar.

Flexo/Extensión de tobillo a 45º: 2 series 30 a 60 s por pierna
Puente a 1 pie con fitball: 3-4 series x 10 a 15 repeticiones por pierna
Sentadilla a 1 pierna: 3-4 series x 10 a 15 repeticiones por pierna

1. Excelente ejercicio para desarrollar la fuerza en los tobillos, necesaria para una velocidad óptima en carrera. Manteniendo activados y rígidos los brazos y la zona media, ejecutamos mini flexiones de tobillo sin dejar que el talón se aproxime al suelo. Podemos realizar la variante con los dos pies a la vez si nos resulta complicado.

2. Extraordinario ejercicio para fortalecer los isquiotibiales y mejorar la amplitud de las zancadas y la velocidad al correr. Extendemos la cadera subiéndola hacia arriba y bajamos, ejecutando las repeticiones indicadas. Si nos cuesta mucho a una pierna lo haremos con las dos apoyadas en el balón de estabilidad.

3. Ejercicio fundamental para mejorar actividades en apoyo de una pierna, especialmente cuando ejercemos fuerzas contra el suelo durante la fase de apoyo al correr. En este ejercicio se flexiona por igual tobillo, rodilla y cadera; y la rodilla de la pierna que está en el aire debe bajar todo lo posible. Tenemos que procurar que la rodilla no se meta hacia dentro respecto del pie de apoyo. Mantener espalda recta y mirada al frente.